Snacks para deportistas

Por: Giannina Dongo

Una de las claves para tener éxito en un plan nutricional (ya sea para perder grasa, ganar masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo, etc.) es no dejar nada al azar sino tener siempre nuestras comidas planeadas. Esto es fácil cuando estamos en casa, sin embargo las cosas se complican cuando tenemos que estar fuera por periodos largos de tiempo, pues es en esos momentos en que podemos echar a perder todos nuestros esfuerzos, ya sea porque no comemos nada y nuestros músculos pueden empezar a catabolizarse, o porque por practicidad consumimos lo primero que se nos cruza, así esto no sea muy saludable o no se ajuste a lo que necesitamos. Ante esto, lo mejor es planificar siempre nuestras comidas y llevar siempre con nosotros snacks que se ajusten a  nuestras necesidades como deportistas. Queremos evitar es la degradación del músculo, por ello es mejor asegurarse que cada una de nuestras comidas tenga algún aporte de proteínas.

Si el snack que vamos a consumir va a estar alejado de la sesión de entrenamiento(por ejemplo la comida de la media mañana para una persona que entrena de noche), este puede consistir de alguna proteína acompañada de una grasa saludable. Por ejemplo:

  • Claras de huevo y frutos secos
  • Yogur descremado y semillas de linaza, ajonjolí o chía
  • Atún al agua con palta
  • Hummus con vegetales
  • Proteína de suero de leche o proteína vegetal con mantequilla de maní/almendras.

Si se trata de un snack cercano a la sesión de entrenamiento, lo mejor es cambiar las grasas saludables por un carbohidrato, ya que este nos va a servir como combustible inmediato para los músculos. Algunas ideas pueden ser:

  • Galletas de arroz con atún
  • Yogur descremado con avena o frutas
  • Queque de plátano con avena (hecho en casa)
  • Proteína de suero de leche o proteína vegetal con fruta o alguna barra de cereal

Los suplementos de proteína nos pueden sacar de apuros en momentos en los que no tenemos otra fuente proteica a la mano, pero no es recomendable usarla como opción en todos los snacks pues se absorbe muy rápido y lo que buscamos es algo que nos mantenga por 3 – 4 horas.

Aquí la receta del queque de plátano, una opción muy fácil de preparar y que además se puede guardar en la refrigeradora por varios días, ahorrándonos tiempo por las mañanas antes de salir:

  • 3 plátanos
  • 8 cdas de quinua o avena en hojuelas
  • 2 huevos enteros + 4 claras
  • 1 scoop de proteínas (opcional)
  • 1 chorrito de vainilla
  • 1 cda de cacao en polvo
  • 1 cda de miel de abejas

Se licúan todos los ingredientes, luego se pasan a un molde y al horno por unos 20 minutos aproximadamente. Si se divide el molde en 6 porciones, el aporte de cada porción es de 177 kilocalorías, 15g de proteínas, 22g de carbohidratos y 3g de grasa.

Así como esta, hay muchas opciones fáciles de hacer, saludables y que se ajusten a nuestras necesidades como deportistas, ¡es sólo cuestión de organizarse!

Comments

comments