Deportista Vegetariano: Proteínas

Por: Giannina Dongo – Nutricionista deportiva y crossfitter 

Cada vez es mayor el número de personas que por motivos de salud o ética (o ambas) deciden eliminar los alimentos de origen animal de su dieta, ya sea de manera completa (veganos) o simplemente dejando de lado el consumo de carnes y manteniendo el consumo de huevos y lácteos. La supresión de estos alimentos puede generar una serie de dudas entre las personas que realizan actividad, ya que estos por lo general representan nuestra mayor fuente de proteínas de la dieta.

Una proteína está compuesta por una cadena de aminoácidos. Si bien una proteína de origen animal en la mayoría de los casos tiene una cadena completa y con mayor biodisponibilidad (lista para ser utilizada por el cuerpo), también podemos obtener cadenas completas de aminoácidos de alimentos de origen vegetal, la clave está en conocer la cantidad y las combinaciones ideales de estas fuentes.

Por ejemplo, los frutos secos y la mayoría de cereales son limitantes en el aminoácido lisina y las legumbres carecen de metionina y cisteína. Al hacer preparaciones o mezclas con estos tipos de alimentos adecuadamente, podemos cubrir ciertas carencias y formar una proteína completa:

¿Cuántos gramos de proteína realmente necesitamos?

Las necesidades diarias de proteínas no son difíciles de cumplir. Para determinar los gramos de proteína que necesitamos es necesario tomar en cuenta, además de otros factores, el tipo de ejercicio que se realiza, las horas dedicadas al día, y la intensidad de esta actividad. Atletas recreativos deben consumir 1.1 – 1.4 gramos por kilo de peso al día, mientras que atletas de élite deben aumentar este consumo a 1.8 – 2.0 gramos por kilo de peso al día. Esto es en líneas generales, las variaciones entre atletas van a variar dependiendo de sus objetivos (aumentar masa muscular, perder peso, etc.)

Como podemos ver, la clave de una buena alimentación y un suministro adecuado de proteínas y micronutrientes en los atletas y en la población general está en encontrar un balance y no descuidar el consumo de ningún grupo de alimentos, y en siempre llevar una nutrición acorde a los objetivos que se deseen alcanzar.

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